घुटने की अधिकतर समस्याएं मोटापा, चोट, खराब मुद्रा, अर्थराइटिस, आराम की कमी या एक्सरसाइज से पहले और बाद में वार्मअप या कूल डाउन न होने के कारण हो सकती हैं। यह समस्या काफी तकलीफदेय होती है। ऐसे में आपको डॉक्टर की अनुमति लेने के बाद घुटने को तेजी से ठीक करने और मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज शुरू कर देनी चाहिए। आइए आज हम आपको घुटनों को मजबूती देने वाली 5 एक्सरसाइज बताते हैं।
लेग रेज
इसके लिए सबसे पहले एक्सरसाइज मैट पर सीधे लेट जाएं। इस दौरान दोनों हाथों को सीधा फर्श से चिपका के रखें, जिसमें हथेली नीचे के तरफ जमीन से जुड़ी रहें। अब सांसों को सामान्य रखते हुए दोनों पैरों को ऊपर की ओर ऐसे सीधा करें कि शरीर से 90 डिग्री का कोण बन जाएं। दोनों पैरों को इस स्थिति में 15 से 20 सेकंड के लिए रोक कर रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
सबसे पहले एक स्टूल लें और उसके आगे एकदम सीधे खड़े हो जाएं। अब बाएं पैर की एडी को स्टूल के ऊपर रख लें और बाएं हाथ को बाएं पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। ऐसा करते वक्त पीठ सीधी होनी चाहिए और नितंब के पीछे हल्का स्ट्रेच महसूस होना चाहिए। कुछ देर के लिए इसी अवस्था में रहें और फिर सामान्य हो जाएं। दोनों पैरों से 20-30 सेकंड तक इस प्रक्रिया को दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग कर्ल
सबसे पहले एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर दोनों हाथ बैकरेस्ट पर रखें। अब दाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और थोड़ा रूककर पैर को वापस फर्श पर रखें। ऐसा ही बाएं पैर से भी करें। इस अभ्यास को 15 बार दोहराएं। कुछ दिनों या हफ्तों तक अपने हाथों को बैकरेस्ट पर टिकाकर यह एक्सरसाइज करें। एक बार जब आप इसमें सहज हो जाएं तो संतुलन सुधारने के लिए हाथों को बैकरेस्ट से हटा लें।
वॉल सिट
इसके लिए सबसे पहले एक चिकनी दीवार से पीठ के सहारे सटकर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों पैरों को दीवार से लगभग 1.5 फुट की दूरी पर रखें और दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा कर लें। इसके बाद धीर-धीरे पैरों को घुटनों से मोडक़र अपने कूल्हों को थोड़ा नीचे की ओर लाएं। इस स्थिति में आप एक कुर्सी पर बैठे हुए दिखाई देंगे। 20 से 30 सेकेंड इस स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।
ब्रिज
सबसे पहले एक्सरसाइज मैट पर सीधे लेट जाएं। इसके बाद पैरों को इस तरह से मोड़ें जिससे शरीर का निचला हिस्सा ब्रिज जैसा दिखने लगे। इस दौरान दोनों हाथों को एडिय़ों के करीब लाने की कोशिश करें। अब नितंबों को धीरे-धीरे एक मिनट तक ऊपर-नीचे करें। यह ब्रिज एक्सरसाइज का एक रेप्स है। ऐसे कम से कम 5 रेप्स करें। आप चाहें तो अपनी सुविधा के लिए सिर के नीचे एक तौलिए को लपेटकर रख सकते हैं।
